4
Okt, 2024

Wie man das Immunsystem im Herbst unterstützt

Ein komplexes Netzwerk von Zellen, Geweben, Organen und den von ihnen produzierten Substanzen hilft dem Körper, Infektionen und andere Krankheiten zu bekämpfen.

Wir sprechen vom Immunsystem, das im Herbst aufgrund der Veränderungen der Temperatur und Luftfeuchtigkeit sowie der Verkürzung der Tageslichtstunden mehr Unterstützung benötigt, um ein höheres Risiko für Atemwegsinfektionen und andere häufige Krankheiten dieser Jahreszeit zu vermeiden.

Darüber hinaus reduziert die geringere Sonneneinstrahlung die natürliche Produktion von Vitamin D im Körper, einem essentiellen Vitamin für ein gesundes Immunsystem. Um dem entgegenzuwirken, wird empfohlen, Vitamin-D-Präparate einzunehmen (überprüfe zuerst deine Werte mit einem Bluttest) oder Lebensmittel zu konsumieren, die reich an diesem Vitamin sind, wie fetter Fisch, Eigelb und Pilze.

Das Immunsystem kann auf folgende Weise unterstützt werden:

  • Durch eine angemessene und ausreichende Ernährung, die uns auch mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin D, Zink und Antioxidantien versorgt, die das Immunsystem stärken. Diese Nährstoffe finden sich in saisonalem Gemüse wie Zitrusfrüchten, Kohl, Äpfeln, Karotten, Kürbissen und Spinat.
  • Durch Unterstützung der Darmgesundheit: Der Darm spielt eine wesentliche Rolle für die Immunität. Der Verzehr von ballaststoffreichen und probiotischen Lebensmitteln wie Joghurt und fermentierten Lebensmitteln hilft, eine gesunde Darmflora zu erhalten, was wiederum das Immunsystem stärkt.
  • Vorbeugung chronischer Krankheiten: Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung kann dazu beitragen, chronische Krankheiten zu verhindern und Entzündungen zu reduzieren, was besonders in den kälteren Monaten wichtig ist.
  • Gute Hydrierung: Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper hydriert zu halten. Kräutertees und Tees sind ebenfalls eine gute Option.
  • Regelmäßige Bewegung: Bewegung hilft, die Durchblutung zu verbessern und das Immunsystem zu stärken. Du kannst mit moderaten Übungen wie Gehen, Radfahren oder Yoga aktiv bleiben.
  • Ausreichend Schlaf: Stelle du dich sicher, dass du 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafst. Eine gute Nachtruhe ist entscheidend für die Zellregeneration und das optimale Funktionieren des Immunsystems.
  • Stressreduktion: Praktiziere Entspannungstechniken wie Meditation, Achtsamkeit oder tiefes Atmen. Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen.

Was würdest du noch hinzufügen, um das Immunsystem zu stärken?

12
Jan, 2024

Veganuary: ein gesunder und köstlicher Start ins Jahr 2024!

Viele Studien belegen den positiven Einfluss einer pflanzlichen Ernährung auf die Gesundheit 1 2 3.
Ich persönlich bin weder Veganer noch Vegetarier. Allerdings liebe ich Gerichte, deren Hauptzutaten Pflanzen sind. Dieser Monat ist international der Sensibilisierung für vegane Ernährung gewidmet.


Der Schlüssel liegt meiner Meinung nach in der guten Auswahl der Zutaten und Kontraste in Texturen und Aromen zu verwenden. So werden die Rezepte köstlich schmecken!

Die Zubereitung von Rezepten, deren Hauptbestandteile Pflanzen sind, ist eine Möglichkeit für dich, dich um deine Gesundheit und um die des Planeten zu kümmern!

  1. Gibbs J. et al. Plant-Based Dietary Patterns for Human and Planetary Health. Nutrients. 2022 Apr 13;14(8):1614. doi: 10.3390/nu14081614. ↩︎
  2. Crous-Bou M et al. Plant-Rich Dietary Patterns, Plant Foods and Nutrients, and Telomere Length. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S296-S303. doi:10.1093/advances/nmz026. ↩︎
  3. Hemler E. et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Disease Prevention: All Plant Foods Are Not Created Equal. Curr Atheroscler Rep. 2019 Mar 20;21(5):18. doi: 10.1007/s11883-019-0779-5 ↩︎
21
Aug, 2023

Tofu-Ratatouille: ein Rezept, das du zu jeder Jahreszeit genießen kannst.


Hast du nicht auch den Eindruck, dass es Rezepte gibt, die du zu jeder Jahreszeit zubereiteten kannst?
Das geht mir bei einigen Rezepten so! Das über das ich in diesem Betrag schreibe ist genau so eines. Im Sommer schmeckt es natürlich noch um ein Eck besser, weil die frischen, saftigen Tomaten dem Ganzen eine besonders wohlschmeckende Note verleihen.
Und wenn wir schon über köstliche Rezepte nachdenken, wollen wir auch, dass sie gut für unsere Gesundheit sind. Da wollen wir darauf achten, dass sie freundlich zu unserer Mikrobiota sind. Das heißt vor allem die Verwendung frischer oder verarbeiteter Produkte, die gesund und ballaststoffreich sind.


Für dieses Tofu-Ratatouille benötigst du:

  • Aubergine
  • Tomaten oder Tomatenpüree
  • Zucchini
  • gehackter Tofu
  • gekochte Quinoa
  • Zwiebel
  • Pfeffer
  • Salz
  • Basilikum oder Schnittlauch zum Dekorieren
  • Olivenöl

Zubereitung:


1️⃣ Alle Gemüsesorten in kleine Würfel schneiden.
2️⃣ Die Zwiebel anbraten und zusätzlich zum Tofu das restliche Gemüse hinzufügen, bis die Mischung die gewünschte Konsistenz hat.
3️⃣ Zum Zeitpunkt des Servierens gibst du die gekochte Quinoa hinzu.

Guten Appetit!

5
Mai, 2023

 Die Präsentation von Speisen

Riechen und Sehen, vermittelt uns die ersten Eindrücke von einer Mahlzeit die wir genießen werden.
Nach und nach tragen alle anderen Sinne zum gesamten Eindruck bei. Der erste, visuelle Eindruck ist jedoch wesentlich, um zu entscheiden, ob wir etwas essen wollen oder lieber nicht. Sicherlich kennst du das geflügelte Wort: „das Auge isst mit“.

Das ist für alle Menschen wichtig, besonders aber für Kinder und Jugendliche, die sich schon beim Anblick des Essens „sicher“ sind, ob es ihnen schmecken wird oder nicht. Und aus diesem Grund ist es so wichtig, sie wiederholt mit Nahrungsmitteln zu konfrontieren, die sie nicht mögen, auch wenn sie diese dann nicht unbedingt essen.

Auch bei chronisch Kranken mit ausgeprägter Appetitlosigkeit ist eine gute Präsentation der Speisen wichtig. Ebenfalls bei Menschen, die aufgehört haben, bestimmte Lebensmittel zu essen, bei denen es aber ratsam wäre, sie wegen ihrer Nährwertqualität wieder zu konsumieren.

Wir streben an, dass die Farben aller Lebensmittel optisch ansprechend sind und einen ansprechenden Kontrast haben. Außerdem positionieren wir die Zutaten fast wir ein einem Bild.


Bei sehr kranken Patienten mit Appetitlosigkeit muss auf die Größe der Essensportionen geachtet werden, damit ein Teller nicht als sehr voll empfunden wird. Wir servieren das Essen in kleinen Mengen, mit Texturen, die das Kauen erleichtern. Eine glatte Sauce, die sich gut in das Essen einfügt, aber nicht zu dickflüssig ist, kann hilfreich sein.

Wer freut sich nicht über einen Teller mit Speisen, die gut miteinander harmonieren, die kräftige, leuchtende Farben haben, die schön angerichtet sind und schon beim Anblick Freude bereiten?

10
Sep, 2022

Speisepilze und Champignons: ein wahrer Ernährungsschatz

Das Foto zeigt ein typisch österreichisches Gericht namens „Eierschwammerl mit Serviettenknödel“. Es ist ein Gericht aus Eierschwammerl (eine Pilzart, die man um diese Zeit und auch im Herbst findet) begleitet von Serviettenknödeln, ein Teig der aus kleinen Brotstücken mit Ei und Gewürzen unter zuhilfenahme einer Serviette geformt und schließlich im Wasserbad gekocht wird.

Speisepilze und Champignons sind reich an Mineralien (zB. Phosphor, Magnesium, Eisen, Selen, Kalzium, Kalium, Zink…), Vitaminen wie A, der Gruppe B (insbesondere B1, B2, B3), C und D. Speisepilze sind reich an Wasser, ohne Fett, beinhalten Eiweiß und Ballaststoffe.


Sie wurden seit der Antike vor allem in China und Japan geschätzt. Vor allem weil sie sich sehr gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren lassen und weil viele Pilze auch therapeutische Eigenschaften haben wie: Shiitake, Löwenmähne, Sonnenpilz, Austernpilz usw.


In den letzten zehn Jahren hat sich die Anzahl der Forschungsprojekte zu diesem Thema vervielfacht. Besonders der Gehalt an β-Glucanen und anderen polaren Säuren (Mannane, Xylane und Galactane) stehen im Mittelpunkt, aber auch Pilze als potenzielle Quelle für Präbiotika. Präbiotika („Lebensförderer“) sind Lebensmittelzutaten (normalerweise kurzkettige Kohlenhydrate), die positive Auswirkungen auf den Wirt haben, indem sie das Wachstum und/oder die Aktivität der Darmmikrobiota stimulieren.

Welche Zubereitung von Pilzen hast du am liebsten?

3
Nov, 2021

Herbstzeit ist Kürbiszeit!

Die Vielseitigkeit des Kürbis in vielen salzigen oder süßen Zubereitungen, von Risottos, Suppen, Pürees, Currys, Kuchen, Keksen, Gratin zu Salaten usw. zusätzlich zu seinen Nährwerten, machen ihn im Herbst und Winter zu einem unverzichtbaren Superfood.

Rezept für Kürbis-Haferflocken-Haselnuss-Kekse

🎃150 g Kürbis
100 g getrocknete Marillen
100 g Hafer
1 Ei
50 g gemahlene Haselnüsse (können durch Walnüsse ersetzen werden)
40 g Butter
1 Prise Backpulver
Zimt

🎃 Alle Zutaten in einer Küchenmaschine umrühren.
🎃 Mit einem Löffel die Kekse formen und 12 Minuten bei 180 ° C backen.

Ich hoffe sie gefallen dir!

10
Sep, 2021

Curry: ein kreatives und nahrhaftes Gericht

Der Name Curry stammt vom tamilischen Wort „kari“ aus Südindien und wird dort als Beschreibung für jegliche Art von Reisgerichten verwendet.
In der westlichen Welt wird der Ausdruck Curry als Bezeichnung für eine Reihe von Gerichten die aus einer Mischung von mehr oder weniger scharfen Gewürzen hergestellt werden, wie z. B.: Eintöpfe mit oder ohne Saucen, die in asiatischen, speziell in ost- und südostasiatischen Küchen entwickelt wurden. Curry-Rezepte variieren stark je nach Region und ihre Farben hängen von den Zutaten ab.

Was mir an dieser Art der Zubereitung am besten gefällt, ist, dass Tofu und Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen usw. sehr gut zu Gemüse passen. Das macht sie zu einerseits sehr „umweltfreundlichen“ und andererseits nahrhaften Zubereitungen.

Für dieses Rezept habe ich Tofu, Auberginen, Zucchini, Paprika, Karotten und Kokosmilch (zusätzlich zu den typischen Gewürzen, um Currys herzustellen) verwendet. Und ich habe es mit Fladenbrot begleitet.

Was ist dein Lieblings-Curry-Rezept?

1
Mrz, 2021

Sprossen: voller Leben und Nährstoffe

Letztes Jahr begann ich mit dem ziehen von Sprossen zu experimentieren und nutzte die Tatsache, dass ich meine Kinder während des Lockdowns beschäftigen wollte.
Im Allgemeinen kann jeder Samen von Hülsenfrüchten oder Getreide gekeimt werden , obwohl die häufigsten Sprossen die dafür verwendet werden Sojabohnen sind. Es können auch Gemüsesamen wie Brunnenkresse, Radieschen, Brokkoli, Kürbis, Sonneblume, Flachs oder Sesam verwendet werden.

Solanaceae-Samen (Tomaten, Paprika, Auberginen, Kartoffeln usw.) sollten hingegen nicht gekeimt werden, da sie giftig ⛔ sein können.


Der Keimungsprozess verwandelt harte und trockene Samen in zarte und verdauliche Triebe, die reich an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Enzymen sind.


Du musst jedoch beim Umgang mit ihnen sehr vorsichtig sein, um eine ‼️bakterielle Kontamination zu vermeiden:


✅Wähle geeignete Samen.
✅Verwende eine große Flasche (es gibt auch spezielle Behälter um Sprossen zu ziehen) die mit einem Gitter statt dem Deckel abgedeckt ist. Eventuell auch mit Gaze abdecken, um das Eindringen von Insekten zu verhindern.
✅Wasch die Samen sehr gut und lege sie zuerst in viel Wasser (3-4 mal größer als das Volumen der Samen)
✅Lasse die Samen 12 Stunden bei Raumtemperatur ruhen.
✅Dann entferne das Wasser und wasche die Samen.
✅Wasche sie und wechsle das Wasser 2-3 mal am Tag. Tu das für die Dauer von etwa zwei bis fünf Tagen, bis du Knospen sehen kannst. Nicht gekeimte Samen wirf weg. Der Rest sollte gekühlt werden und bald gegessen werden.

Sprossen verleihen deinen Gerichten, Farbe und Textur und so sehen die Speisen schöner aus.

12
Aug, 2020

Gazpacho

An heißen Tagen gibt es nichts besseres als eine erfrischende, kalte Suppe. Dieses spanische Rezept ist eigentlich so etwas wie ein Salat-shake und es schmeckt einfach köstlich!

Zutaten für ca. 1 Liter:

🍅250 g geschälte Tomaten (du kannst welche aus der Dose oder aus dem Glas verwenden)
1/2 (kleine) Zwiebel
1/2 roten Paprika
1/2 Gurke
20 g Weißbrot (z.B.: Semmel) wegen der Konsistenz
20 ml Olivenöl
50 cc Essig
250 ml Wasser
Salz, Pfeffer und Oregano nach Geschmack

🍎Püriere die Zutaten und bewahre das Gazpacho bis zu seiner Verwendung im Kühlschrank auf.

Je kühler, desto besser schmeckt es!

23
Jul, 2020

Selbst gemachtes Pesto

Basilikum ist eine Pflanze, die der mediterranen Küche viel verwendet wird. Es eignet sich gut für Nudelgerichte, besonders wenn es frisch ist!
Ein wunderbares Rezept mit Basilikum ist Pesto. Das typische Pesto der italienischen Region Ligurien enthält Basilikum, Pinienkerne, Parmesan, Petersilie, Knoblauch und Olivenöl.

Das Pesto begleitet jedes Gericht mit Nudeln, Pizza, Salat, Fleisch und Fisch, gekochte Kartoffeln, gebackenes Gemüse usw. sehr gut. Man kann es sogar aufs Brot streichen.

Du kannst auch die Zutaten variieren, indem du das Basilikum durch Rucola und die Pinienkerne durch Walnüsse oder Cashewnüsse ersetzt.

Meine Version von Pesto enthält die folgenden Zutaten:

Basilikum-Blätter 80 g
Pinienkerne 50 g
Petersilie 10 g
Olivenöl 30 ml
Knoblauch 2 Zehen
Parmesan 30 g
Pfeffer

🍃Alle Zutaten gut zerkleinern, mischen und in ein Glas fühlen. Das Pesto hält im Kühlschrank mindestens 5 Tage.