8
Nov, 2024

Ernährung und Mentale Gesundheit: eine sehr enge Beziehung

Eine ausgewogene Ernährung ist aus mehreren Gründen grundlegend für die Pflege der geistigen Gesundheit. Heute werde ich dir einige davon erzählen:

1️⃣ Versorgung des Gehirns mit essenziellen Nährstoffen: Das Gehirn benötigt eine große Menge an Energie und spezifischen Nährstoffen, um richtig zu funktionieren. Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, B-Vitamine, Magnesium und Zink sind entscheidend, damit das Gehirn mental stabil und damit auch emotional ausgeglichen sein kann. Störungen wie Depressionen und Angstzustände können so reduziert werden.

2️⃣ Regulierung der Stimmung: Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, die Neurotransmitter zu regulieren, die chemischen Substanzen im Gehirn, die für die Regulierung der Stimmung verantwortlich sind (e.g. Serotonin). Zum Beispiel ist Tryptophan, eine Aminosäure, die in Lebensmitteln wie Mandeln, magerem Fleisch und dunkler Schokolade vorkommt, notwendig für die Produktion von Serotonin ist.

3️⃣ Stressreduktion: Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind, wie Obst und Gemüse, sowie Omega-3-Fettsäuren, die in z.B. Fischen wie Lachs vorkommen, kann helfen, Stress zu reduzieren und die generelle Fähigkeit des Körpers zu verbessern, mit stressigen Situationen umzugehen.

4️⃣ Verbesserung der Konzentration und des Gedächtnisses: Eine gute Ernährung kann auch die Konzentration und das Gedächtnis verbessern. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse liefern die notwendigen Nährstoffe, um das Gehirn in optimalem Zustand zu halten.

5️⃣ Vorbeugung von psychischen Erkrankungen: Studien haben gezeigt, dass eine gesunde Ernährung das Risiko, psychische Erkrankungen zu entwickeln, verringern kann. Zum Beispiel wird die mediterrane Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten wie Olivenöl ist, mit einem geringeren Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine ausgewogene und ausreichende Ernährung nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist zugutekommt, indem sie hilft, das emotionale Gleichgewicht zu halten, die Stimmung zu verbessern und psychische Störungen zu verhindern.

4
Okt, 2024

Wie man das Immunsystem im Herbst unterstützt

Ein komplexes Netzwerk von Zellen, Geweben, Organen und den von ihnen produzierten Substanzen hilft dem Körper, Infektionen und andere Krankheiten zu bekämpfen.

Wir sprechen vom Immunsystem, das im Herbst aufgrund der Veränderungen der Temperatur und Luftfeuchtigkeit sowie der Verkürzung der Tageslichtstunden mehr Unterstützung benötigt, um ein höheres Risiko für Atemwegsinfektionen und andere häufige Krankheiten dieser Jahreszeit zu vermeiden.

Darüber hinaus reduziert die geringere Sonneneinstrahlung die natürliche Produktion von Vitamin D im Körper, einem essentiellen Vitamin für ein gesundes Immunsystem. Um dem entgegenzuwirken, wird empfohlen, Vitamin-D-Präparate einzunehmen (überprüfe zuerst deine Werte mit einem Bluttest) oder Lebensmittel zu konsumieren, die reich an diesem Vitamin sind, wie fetter Fisch, Eigelb und Pilze.

Das Immunsystem kann auf folgende Weise unterstützt werden:

  • Durch eine angemessene und ausreichende Ernährung, die uns auch mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin D, Zink und Antioxidantien versorgt, die das Immunsystem stärken. Diese Nährstoffe finden sich in saisonalem Gemüse wie Zitrusfrüchten, Kohl, Äpfeln, Karotten, Kürbissen und Spinat.
  • Durch Unterstützung der Darmgesundheit: Der Darm spielt eine wesentliche Rolle für die Immunität. Der Verzehr von ballaststoffreichen und probiotischen Lebensmitteln wie Joghurt und fermentierten Lebensmitteln hilft, eine gesunde Darmflora zu erhalten, was wiederum das Immunsystem stärkt.
  • Vorbeugung chronischer Krankheiten: Eine ausgewogene und nahrhafte Ernährung kann dazu beitragen, chronische Krankheiten zu verhindern und Entzündungen zu reduzieren, was besonders in den kälteren Monaten wichtig ist.
  • Gute Hydrierung: Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper hydriert zu halten. Kräutertees und Tees sind ebenfalls eine gute Option.
  • Regelmäßige Bewegung: Bewegung hilft, die Durchblutung zu verbessern und das Immunsystem zu stärken. Du kannst mit moderaten Übungen wie Gehen, Radfahren oder Yoga aktiv bleiben.
  • Ausreichend Schlaf: Stelle du dich sicher, dass du 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafst. Eine gute Nachtruhe ist entscheidend für die Zellregeneration und das optimale Funktionieren des Immunsystems.
  • Stressreduktion: Praktiziere Entspannungstechniken wie Meditation, Achtsamkeit oder tiefes Atmen. Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen.

Was würdest du noch hinzufügen, um das Immunsystem zu stärken?

26
Aug, 2024

Veganes Festival: Ein Geschmackserlebnis!

Als ich vor 25 Jahren an der Universität studierte, war es noch sehr ungewöhnlich auf Menschen zu treffen, die sich vegetarisch oder gar vegan ernährten. Ein paar Kolleginnen von der Uni und ich besuchten Adventisten, die sich aufgrund ihres Glaubens vegetarisch ernährten. Wir wollten mehr über den Alltag mit dieser Art der Ernährung zu erfahren. Ich erinnere mich noch gut an die köstlichen Rezepte, die sie uns an diesem Tag probieren ließen.

Genau daran dachte ich auch, als ich letzten Freitag ein Fest das von der österreichischen Vegan Society organisiert war besuchte. In einer fröhlichen und entspannten Atmosphäre konnten die Besucher an veganen Essensständen kosten, wie köstlich veganes “Street Food”/“Fast Food/“Finger Food” sein kann. Zwischen den Zelten und Food-trucks reiste man mit nur ein paar Schritten von Mexiko nach Indien, Vietnam, Thailand, die Türkei und durch viele andere Ess-Kulturen.

In den letzten zwei Jahrzehnten konnte ich beobachten, wie sich die Menge an Produkten und Speisen in Märkten und Supermärkten, aber auch in Restaurants, die ausschließlich aus pflanzlichen Quellen stammen, verändert hat. Heute kann man vegane oder vegetarische Produkte (über Reis, Bohnen, Gemüse und Erdäpfel hinaus gehend) fast überall finden. Es ist kein Problem mehr Gerichte zu probieren, die keine tierischen Zutaten enthalten und trotzdem ein Geschmackserlebnis sind.

Auf diesem Fest habe ich mich an einem Kebab und an Tacos erfreut, die beide wirklich köstlich waren!

Hast du schon Erfahrungen mit veganen Gerichten gemacht? 

1
Mai, 2024

Slow Food: Genieße jeden Bissen in Ruhe!

In einer Welt, in der alles so schnell geht, dass du kaum Zeit hast, etwas zu genießen, weil es scheint, als würdest du Zeit verschwenden, ist alles auf Produktivität und Effizienz ausgerichtet. Ehrlich gesagt, erschöpft mich das. Ich weiß nicht, wie es für dich ist, aber es ist wichtig, sich nicht von dem mitreißen zu lassen, was „getan werden muss“, nur weil es so aussieht, als wäre ein „Leben im Stress“ erstrebenswert.



Einer der wichtigen Aspekte, die wir wiederentdecken sollten, ist es die Zeit, die wir beim Essen verbringen in zu Ruhe genießen.


Das langsame Essen hat mehrere gesundheitliche Vorteile:

1️⃣ Förderung der Verdauung: Durch langsames Kauen bereiten wir die Nahrung besser für die Verdauung und den Darmtransit vor, was den Prozess der Verdauung erleichtert.

2️⃣ Verbesserung der Nährstoffaufnahme: Langsames Essen ermöglicht eine bessere Aufnahme von Nährstoffen und reduziert die Wahrscheinlichkeit von Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen und Unwohlsein.

3️⃣ Verhindern von Überessen: Die Sättigungshormone benötigen 20 bis 30 Minuten, um dem Gehirn mitzuteilen, dass wir bereits satt sind und nicht mehr essen müssen. Langsames Essen verringert auch das Verlangen nach Snacks.

4️⃣ Hilft Stress zu regulieren: Ruhe beim Essen trägt dazu bei, den Stresspegel niedrig zu halten.

5️⃣ Steigert die Zufriedenheit mit dem Essen: Wenn wir uns Zeit zum Essen nehmen, können wir die Mahlzeit besser genießen.



Und wie ist es bei dir? Isst du gerne langsam?

5
Apr, 2024

‚Interozeption‘ und bewusstes Essen

Ständig treffen wir Entscheidungen, die meisten davon völlig automatisch. Doch hören wir auf die Signale unseres eigenen Körpers?


Nicht nur verlassen wir uns auf unsere fünf traditionellen Sinne, sondern auch auf das Gefühl der Interozeption. Dieses Gefühl ist in der Insula des Gehirns lokalisiert. Hier werden die Reize und Empfindungen erkannt, die unser eigene Körper uns sendet. Es ist entscheidend für unser Überleben und Wohlbefinden und eng mit unserer Ernährung verbunden.


Daher schlage ich dir folgende Übung vor, um im Moment des Essens präsenter zu sein und eine stärkere Verbindung zu dir selbst zu schaffen:

1️⃣ Beginne mit einer Mahlzeit pro Tag für eine Woche, dann steigere es auf zwei Mahlzeiten deiner Wahl, bis du es die meiste Zeit tust.

2️⃣ Beobachte deine Mahlzeit. Achte auf die Farben der Lebensmittel auf deinem Teller. Identifiziere die Gerüche, die du wahrnimmst. Spüre die verschiedenen Texturen und die Temperatur der Speisen. Höre auf das Geräusch beim Kauen.

3️⃣ Bleibe im Moment des Essens präsent: Dies wird deine Fokussierung und Konzentration verbessern.

4️⃣ Erwecke deine Sinne: Nutze jeden deiner Sinne, um die Empfindungen beim Essen zu genießen.

5️⃣ Verbinde dich mit deinen Signalen von Hunger und Sättigung. Dabei spielt die Interozeption eine wesentliche Rolle und ist der Schlüssel zu deiner Gesundheit.

Integriere diese Praxis der bewussten Ernährung in deinen Alltag und spüre die Auswirkungen auf dein Wohlbefinden.

12
Jan, 2024

Veganuary: ein gesunder und köstlicher Start ins Jahr 2024!

Viele Studien belegen den positiven Einfluss einer pflanzlichen Ernährung auf die Gesundheit 1 2 3.
Ich persönlich bin weder Veganer noch Vegetarier. Allerdings liebe ich Gerichte, deren Hauptzutaten Pflanzen sind. Dieser Monat ist international der Sensibilisierung für vegane Ernährung gewidmet.


Der Schlüssel liegt meiner Meinung nach in der guten Auswahl der Zutaten und Kontraste in Texturen und Aromen zu verwenden. So werden die Rezepte köstlich schmecken!

Die Zubereitung von Rezepten, deren Hauptbestandteile Pflanzen sind, ist eine Möglichkeit für dich, dich um deine Gesundheit und um die des Planeten zu kümmern!

  1. Gibbs J. et al. Plant-Based Dietary Patterns for Human and Planetary Health. Nutrients. 2022 Apr 13;14(8):1614. doi: 10.3390/nu14081614. ↩︎
  2. Crous-Bou M et al. Plant-Rich Dietary Patterns, Plant Foods and Nutrients, and Telomere Length. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(Suppl_4):S296-S303. doi:10.1093/advances/nmz026. ↩︎
  3. Hemler E. et al. Plant-Based Diets for Cardiovascular Disease Prevention: All Plant Foods Are Not Created Equal. Curr Atheroscler Rep. 2019 Mar 20;21(5):18. doi: 10.1007/s11883-019-0779-5 ↩︎
6
Nov, 2023

Osteoporose: eine stille Krankheit, die die Lebensqualität der Betroffenen stark beeinträchtigt.

Osteoporose ist eine Krankheit, bei der es zu einer Verschlechterung der Mikroarchitektur der Knochen kommt, was zu einem Kalziumverlust führt. Frakturen im Alter gehören weltweit zu den größten Gesundheitsproblemen und beeinträchtigen die Lebensqualität der betroffenen Menschen dramatisch.

Es ist nicht nur wichtig, sich gut zu ernähren, sondern auch Bewegung und körperliche Aktivität spielen eine große Rolle in der Entwicklung von Osteoporose im Körper. Muskelkraft und der Gleichgewichtssinn sind von entscheidender Bedeutung, um einerseits die Knochendichte zu erhalten und andererseits Stürze zu vermeiden. Sportliche Aktivität trägt so dazu bei, Gesundheit aufrecht zu erhalten.

Über Kalzium wird – auf grund seiner Wichtigkeit – viel geredet, aber auch eine adäquate Menge Phosphor und Mineralien wie Magnesium, Zink und Kupfer sind notwendig. Neben einer ausreichenden Zufuhr von Vitamin D, das zusammen mit Vitamin K2 für die Knochenstärke unerlässlich ist, ist ein ausgewogenes Verhältnis all der verschiedenen Nährstoffe in der Ernährung entscheidend.
Die Mikrobiota trägt auch zur Regulierung der Kalziummenge bei 1.

Beispiele für kalziumreiche Rezepte:

Kürbis-Käse-Quiche in Bechamelsauce.
Salat mit grünen Blättern, Kichererbsen und Fetakäse.
Kichererbsencurry mit Tofu, Kartoffeln und Brokkoli.

Studien deuten auch darauf hin, dass pharmakologisches Kalzium das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen könnte 2 .

Es sollte erwähnt werden Hypoöstrogenismus (Reduktion des vom Körper produzierten Hormons Östrogen) bei Frauen nach der Menopause ein Faktor sein kann3, der Osteoporose und das daraus folgende Risiko eines Knochenbruchs begünstigt. Deshalb sollte auch der Hormonstatus vom Arzt abgeklärt werden, schlägt Dr. Clotilde Vásquez in ihrem Buch „Mit Hormonen und verrückt“ vor.

Wie schützt du deine Knochen?

  1. Calcif Tissue Int. 2018 Apr;102(4):415-425. doi: 10.1007/s00223-017-0331-y. ↩︎
  2. Nutrients. 2021 Jan 26;13(2):368. doi: 10.3390/nu13020368. ↩︎
  3. Adv Exp Med Biol. 2018:1086:199-215. doi: 10.1007/978-981-13-1117-8_13. ↩︎
2
Okt, 2023

Willkomen Herbst: lasse dich von der Natur inspirieren, um deine Gerichte mit Farbe zu füllen.

Die Farben des Herbstes und der Tanz der losen, fallenden Blätter, die einen bunten Teppich in der Natur bilden hypnotisieren mich!

Ich finde die herbstlichen Köstlichkeiten unwiderstehlich, denn wenn sie in der eigenen Küche zubereitet werden, füllen sie diese mit allerlei Wohlgerüchen!

Currys werden mithilfe spannender Zutaten-Mischungen zubereitet, der Zimtduft stammt von einem zuvor zubereiteten Porridge. Eine vielfältige Auswahl an süßen und salzigen Kürbis-Rezepten, sautierten Pilze oder Knödel mit einer wohlschmeckenden Pilz-Soße begleiten meinen Herbst.

Knödel mit Pilz-Soße
Kürbis-Curry

Oder genieß doch einfach eine Persimone, die Aufgrund ihrer schönen orangen Farbe und ihrer weichen Textur für mich einfach das beste Herbstdessert ist!

Was sind deine Lieblingsgerichte in dieser Jahreszeit?

10
Sep, 2023

Bowls: köstliche und ausgewogene Gerichte!

Magst du Bowls? Wenn du dich köslich, ausgewogen und nahrhaft ernähren möchtest, sind Bowls eine Mahlzeit, die du gerne zubereiten wirst.

Eine Möglichkeit, sie zuzubereiten, ist wie folgt:

1️⃣ Wähle eine Kohlenhydratbasis: Quinoa, Couscous, Reis, Nudeln, Reisspaghetti …

2️⃣ Wähle die Proteinquelle: Tofu, Huhn, Garnelen, gegrilltes Fleisch, Fisch, Kichererbsen….

3️⃣ Wähle die Quelle der Ballaststoffe und Antioxidantien: verschiedene gedünstete, sautierte oder rohe Gemüsesorten, Früchte, Avocados, Knollen wie Süßkartoffeln, …

4️⃣ Wähle die Toppings: Nüsse, Sprossen, Samen, getrocknete Früchte …

5️⃣ Wähle eine Soße, die zu allem sehr gut passt, zum Beispiel: Teriyaki, Curry, Sriracha, Soja, hausgemachte Mayonnaise…

– Zutaten dieser Bowl:
✔️Couscous
✔️Gekochtes Hähnchen
✔️Gebackene Süßkartoffel
✔️Gedämpfter Brokkoli
✔️Sautierte Pilze
✔️Sprossen
✔️Currysauce


Guten Appetit!

4
Jul, 2023

Enjoy the summer!

Nutze deine ganze Kreativität, um in dieser Saison nahrhafte, köstliche und farbenfrohe Salate zuzubereiten.

Hier habe ich 5 Optionen zusammengestellt, mit denen ich dich gerne dazu inspirieren möchte, deine eigenen Kreationen zu erstellen:

✅Mit Nüssen
✅Mit köstlichen Gemüsemischungen
✅Mit gegrilltem Käse
✅Mit Früchten
✅Mit Hülsenfrüchten
✅Mit Bulgur, Couscous oder Quinoa

Kombiniere saisonale Früchte
Grille einen Käse, den du magst
Mische verschiedene Texturen
Verwende Hülsenfrüchte
Stelle deine eigene Zutatenmischung her

Guten Appetit und genieß den Sommer!